La forma más sencilla de combatir pensamientos negativos

Algunas frases cortas pueden ayudar a las personas a desconfirmar creencias o pensamientos negativos. Conoce todo sobre una técnica terapéutica que puede ayudarte a lidiar con este problema.

La terapia CBT ayuda a combatir pensamientos irracionales.

Mucho se ha escrito sobre las distorsiones cognitivas, esos patrones de pensamiento fijos e inexactos que pueden causar tanta infelicidad. Una búsqueda rápida en Google muestra docenas de artículos que enumeran cualquier cantidad de distorsiones.

Las catastrofizaciones, el pensamiento en blanco y negro y la generalización excesiva se encuentran entre las más citadas. Pero como cualquier estudiante de CBT (terapia del comportamiento cognoscitiva) le dirá, es difícil hacer una lista exhaustiva de distorsiones cognitivas, porque tienden a superponerse.

Probemos un ejemplo:

Imagine a un adolescente tímido y ansioso que se siente incómodo con otras personas y piensa para sí mismo: “Si voy al baile de la preparatoria, la gente se reirá de mí, me humillaré y luego tendré miedo de mostrar mi cara en la escuela nuevamente.”

En efecto, está pensando con sus emociones: está ansioso por la interacción social, y esta ansiedad lo lleva a creer que la gente se reirá de él (razonamiento emocional). A su vez, concluye que esta risa lo dejará completamente humillado (catastrófico, saltando a conclusiones, aumento).

Sus temores sobre el baile también son en blanco y negro, y está filtrando todos los resultados positivos, ya que anticipa que la experiencia será “muy mala” sin potencial para nada bueno.

Pero dado que todos estos pensamientos probablemente inexactos y conclusiones mal fundadas surgen de sus sentimientos de ansiedad, la distorsión dominante aquí parece ser el razonamiento emocional.

Quizás, en verdad, esta es realmente la distorsión cognitiva más significativa: la forma en que las personas derivan conclusiones falsas de los sentimientos, en lugar de los hechos.

Con todo este ruido cognitivo que surge de las emociones, ¿qué se puede hacer para clasificarlas y buscar la racionalidad? Cuando es tan fácil caer en patrones de pensamiento que sabotean nuestras buenas intenciones y socavan nuestra confianza, ¿hay realmente una salida simple?

En realidad, no. No hay nada simple en desafiar el propio proceso de pensamiento, una y otra vez. Nunca es fácil cuestionar un enfoque tradicional de la realidad (incluso si ese enfoque se ha vuelto profundamente autodestructivo).

Pero en nombre de la sencillez, se podría decir que una buena parte de la terapia cognitivo-conductual se puede reducir a dos pasos mentales claros, dos declaraciones que puede hacerse a sí mismo: “No, no lo es” y “No tiene importancia.”

Vayamos más despacio para dejar esto en claro.

El tratamiento cognitivo-conductual a menudo consiste en ganar suficiente distancia interna de los procesos de pensamiento para desafiar los pensamientos distorsionados desde adentro. Con la CBT, uno puede aprender a interponer un pensamiento racional e intencional entre una emoción y una reacción impulsiva y autodestructiva.

Al aprender a hacer esto, uno desarrolla el hábito de probar la validez de sus propios pensamientos o cuestionar la importancia de los resultados negativos que uno teme.

Volviendo al ejemplo, tomemos a nuestro tímido amigo adolescente, una vez más, que ha estado reflexionando sobre asistir al baile de la preparatoria. Si puede alejarse un paso de sus preocupaciones, podría desafiar sus creencias irracionales con declaraciones claras y veraces que reflejen evidencia real:

¿Todos en el baile realmente se reirán de él?

¿Es correcta esta expectativa? “No, no lo es”

Podría pensar para sí mismo, desafiando esa conclusión:

“Cuando voy a un evento escolar, incluso si me he sentido incómodo, nadie se ha reído de mí y, de hecho, generalmente no soy el centro de atención como había estado imaginando.”

Si este adolescente es considerado en probar el valor de verdad de su creencia irracional, y hay muchas hojas de trabajo en línea que pueden ayudarlo diga “No, no lo es”; probablemente pueda generar bastantes declaraciones basadas en la verdad para desconfirmarlo.

Alternativamente, quizás este estudiante haría mejor en desafiar la validez de sus miedos, en lugar de la probabilidad de que se rieran de él. Tal vez reconoce que probablemente no se reirán de él en voz alta, pero aún cree que ir al baile lo haría sentir visible y avergonzado de sí mismo.

Él podría desafiar estas expectativas de humillación diciéndose a sí mismo: “No importa”, presentando evaluaciones verdaderas y precisas de la probabilidad de que el baile conduzca a constantes sentimientos diarios de vergüenza.

Podría decirse a sí mismo que los bailes escolares siempre lo han hecho sentir cohibido, y que generalmente no se divierte allí, pero que esto realmente no le ha impedido hacer buenos amigos o divertirse en otros contextos.

Con garantías amplias y racionales como estas, este adolescente podría ser capaz de desafiar la noción de que la vergüenza que podría sentir será tan mala como espera o tendrá algún tipo de consecuencias duraderas.

Recordarse a sí mismo que no importa puede ayudar a nuestro adolescente a reconocer que a veces ocurren experiencias embarazosas o incómodas, pero rara vez son tan importantes como tememos.

Al final, todos estamos sujetos a distorsiones cognitivas, probablemente a diario. Nuestros cerebros están diseñados para valorar la entrada impulsada por la emoción tanto como la lógica clara y fría.

Vale la pena aprovechar las ventajas de recursos terapéuticos para desafiar sus propios pensamientos. De vez en cuando, es un ejercicio valioso para casi todos, incluso si la CBT no es su modalidad terapéutica preferida.

Diciéndose juiciosamente que sus creencias no son racionales (con “No, no lo es”) o que no conducirán a los resultados que teme (“No importa”) pueden funcionar como un paso claro y directo para recuperar la tranquilidad y calma que tanto necesitamos en este ajetreado mundo.